焦躁不安、心亂如麻？一個小動作立刻安撫情緒風暴，提升心理安全感

發表時間:2025-10-08 點閱：1554

我們平常過日子時，很容易忽略掉那些微小的觸發因子，因為它們所觸發的情緒不是那麼強烈。

當我們感到輕微不適，我們往往容易忽略或是壓抑出現的任何徵狀，藉由讓自己忙碌的事來分散自己的注意力，進而推動自己繼續前進。然而，我們沒有意識到，隨著越來越多的觸發因子被激活，到了某一個臨界點，我們內在的小小孩就會接掌主導權。一旦由他們接管，我們就會回到處理壓力的慣用方式，並且會重複出現一些行為，讓我們陷入憤怒或是恐懼之中。

通常我們可能都是帶著愉快的心情，展開一天。我們感到一片光明、閃閃發光，覺得只要活著就值得高興。然而，隨著一天持續前進，我們可能會注意到身體開始表現出焦慮和壓力的跡象。然後，突然發生某件事，我們就失去了理智。那麼，這種沮喪和憤怒的爆發是從何而來呢？

其實這並不是突然出現的。如果我們有覺知的話，它可能已經翻攪了相當長的一段時間了。觸發我們情緒的小事會一件一件疊加在一起，隨著一天的時間過去，皮膚下沸騰的情緒會變得越來越強烈。我們的心智開始失焦，因為內在醞釀的情緒騷動越來越讓我們分心。當我們完全失去覺察力的時候，最終會陷入不健康的行為循環中。

除非我們對於自己的身體和內心的變化非常敏銳，否則我們通常需要很長的時間，才能有意識地了解到我們已經失去了控制，而我們內在的孩子現在已經接管主導權了。到了那時候，焦慮可能已經趁虛而入了，我們真真確確地體驗到這種不適，感覺強烈而清晰。

現今，我們許多焦慮的根源其實是源自於缺乏覺知。當我們拒絕面對內心正在翻攪的不安情緒時，焦慮就會聚積。內在小小的我們再次被丟回不安全或是令人不安的處境，他們覺得自己必須負責修復我們，或是把我們從迫在眉睫的危險中拯救出來。結果，我們甚至還來不及思考，就陷入了熟悉的本能反應。

學會識別內在的孩子，並且把他們跟成年自我區分開來，這是改變習慣的關鍵。一旦有辦法覺察內在的孩子什麼時候會主導，就可以學會在壓力重重的情況下，將成年自我帶回情境中，並重新掌控局面。身為成年人，當我們面臨會觸發我們或是推著我們走出舒適圈的挑戰時，可以有意識地決定要如何應對。然而，如果我們停留在小孩模式，讓內在的孩子來指導我們的行為，杏仁核就會被浮現的強烈情緒所劫持。
 

安撫內在的孩子：蝴蝶擁抱法


有種技巧可以幫助你減輕壓力、安定神經系統並讓急促的心跳慢下來，尤其是當令人不安或是壓倒性的情緒淹沒你的身心系統時，這種技巧特別有用，我們稱之為蝴蝶擁抱法。

這是一種雙邊刺激技巧，由心理治療師盧西娜．阿蒂加斯（Lucina Artigas）和伊格納西奧．哈雷羅（Ignacio Jarero）所開發。它是一個快速有效的工具，在任何時間、任何地點都可以執行；如果你需要找藉口讓自己從強烈的情緒震盪中脫身，你甚至可以在廁所隔間中進行這項練習。你可以站著或坐著進行這項練習。

將你的雙臂交叉，手掌放在胸前，兩手中指的位置剛好可以觸碰到兩側鎖骨的下方。確保你的手指是比較垂直指向腋窩，而不是水平指向腋窩。你的拇指應該稍微向上指向下巴。

輕輕閉上你的雙眼，進行三次深呼吸，在每一次吐氣時，把氣引導到腳底，感受氣從兩腳進入大地。

在腦海中想著那些被觸發的內在小孩，並詢問他們感受如何。一旦你承認了他們的感受，就把你的小小孩們緊擁在心懷。

在腦中想著困擾你的情緒觸發因子，並注意你的身體有什麼感覺。觀察哪些肌肉緊繃起來，以及你的身體對於這個觸發因子有何反應。什麼樣的情緒正在你的身體中流動著？

輕輕抬起你的手肘，形成蝴蝶形狀，與此同時放鬆你的呼吸。先用你的左手輕輕地拍打胸部，然後換右手輕拍胸部，在左右手之間進行來回交替時，產生搖擺的動作。繼續交替進行這種有節奏的拍打，從左到右切換，就像蝴蝶拍動翅膀一樣。在你持續進行這個交替動作時，用你的鼻子吸氣和呼氣。

在你繼續進行這套動作時，觀察流經你的身體的感官知覺。留意進入你的

意識的想法和情緒。注意你的感受如何，對於出現的想法和感官知覺不要加以評判，也不要執著。

繼續用手拍打你的胸部，直到你覺得自己比較平靜、集中，也比較踏實為止。

由於這項技巧非常簡單，而且非常有舒緩效果，因此你可以把它當成你的一項錦囊妙計，當你在公眾場合被觸發時，尤其有用。

 ►►本文摘自：《綻放真我》